แจก 8 ท่าออกกำลังกาย Collarbone Workout ไหล่สวย ไหปลาร้าชัด ช่วยปรับบุคลิกภาพ
การมีไหล่เพรียวบางและกระดูกไหปลาร้าขึ้นชัด คือหนึ่งในค่านิยมความงามที่แพร่หลายอย่างมากในหมู่ผู้หญิงเอเชีย เพราะนอกจากจะช่วยทำให้ช่วงคอและอกดูเพรียวระหงแล้ว ยังทำให้บุคลิกภาพดูดีขึ้นอีกด้วย ทำให้เรามักเห็นเหล่าเซเลบริตี้และดาราชาวเอเชียมากมายมีช่วงไหล่งดงามกันทั้งสิ้น HELLO! Beauty & Health จึงอยากชวนสาวๆ สายบิวตี้และเฮลตี้มารู้จัก Collarbone Workout 8 ท่าออกกำลังกาย ไหล่สวย แบบทำตามง่ายๆ ใช้เวลาวันละไม่เกิน 10 นาที ที่จะช่วยเนรมิตไหล่สวย ไหปลาร้าชัด ให้คุณได้แบบทันใจ
1.ท่ายักไหล่ (Shoulder Shrug)
เริ่มจากท่าแรกง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาอย่าง “ท่ายักไหล่” (Shoulder Shrug) ตั้งท่าจากการใช้มือเท้าเอว แล้วยกไหล่ขึ้นให้ชิดใบหูที่สุด เกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วปล่อยลง ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดเกร็งบริเวณบ่า สะบัก และต้นคอได้ดี ทั้งยังเป็นท่าวอร์มอัพที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดบริเวณคอ บ่า ไหล่อีกด้วย
2. ท่า Chest Fly
ตั้งท่าจากการกางแขนตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นจึงหุบแขนเข้ามาชิดกัน ทำสลับไปเรื่อยๆ โดยท่านี้ปรับมาจากการออกกำลังกายกับเครื่องเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) มาเป็นการออกกำลังแบบบอดี้เวท (Body Weight) ที่ไม่ใช้อุปกรณ์
ท่า Chest Fly นี้จะเน้นการสร้างกล้ามเนื้ออกส่วนกลาง ช่วยทำให้ไขมันส่วนเกินบริเวณรักแร้และเนินอกช่วงไหปลาร้าน้อยลง รวมถึงท่านี้ยังใช้กล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ได้ดีอีกด้วย
3. ท่าเอียงหัว (Head Tilt)
ถัดมาคือท่าเบสิกที่ไม่ว่าคุณจะเป็นคนออกกำลังกายหรือไม่ก็ต้องเคยทำ นั่นก็คือ “ท่าเอียงหัว” (Head Tilt) ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณบ่าและข้างลำคอได้ดีมากๆ
หนึ่งในหัวใจสำคัญของการมีช่วงบ่าและไหล่ที่เพรียวบาง คือการยืดคลายกล้ามเนื้อที่แข็งเกร็งเป็นก้อนจากการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการถือของหนัก สะพายกระเป๋า ไปจนถึงการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือ และนั่งทำหน้างานคอมพิวเตอร์
4. ท่าหมุนหัวไหล่ (Arms Circle)
“ท่าหมุนหัวไหล่” (Arms Circle) ถือเป็นอีกท่าที่แทบทุกคนต้องเคยทำสมัยเด็ก วิธีการนั้นง่ายแสนง่าย เพียงแค่ใช้มือแตะบริเวณหัวไหล่ แล้วหมุนแขนเป็นวงกลม ข้อควรระวังเพียงอย่างเดียวคือต้องอย่าลืมทำทั้งหมุนไปด้านหน้าและหมุนกลับหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งสองส่วนได้ใช้งานเท่ากัน
โดยท่าหมุนหัวไหล่นี้จะออกแรงบริเวณหัวไหล่ ทำให้หัวไหล่ได้รูปสวยยิ่งขึ้น และยังใช้แรงของหลังส่วนบน ทำให้เกิดไขมันที่สะสมบริเวณหลังส่วนบนลดลง ช่วยให้ช่วงลำตัวเพรียวบางขึ้น ทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อใต้วงแขนได้ดีอีกด้วย
5. ท่ายืดแขน (Bicep Stretch)
อย่างที่เราได้บอกประโยชน์ไปตอนต้นว่าหัวใจสำคัญของการมีช่วงบ่าและไหล่ที่เพรียวบาง คือการยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายบริเวณหัวไหล่และบ่าเป็นส่วนที่ทำงานหนักและเยอะมาก โดยเฉพาะกับไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่
การยืดคลายกล้ามเนื้อด้วย “ท่ายืดแขน” (Bicep Stretch) จึงสำคัญมาก โดยตั้งท่าจากการนำแขนสองข้างขัดกันเป็นเครื่องหมายบวก แล้วออกแรงดันแขนข้างที่ตั้งฉากเข้าหาตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ และต้นแขนของแขนอีกข้าง ข้อควรระวังคือการทำท่านี้ที่ถูกต้อง ไหล่จะต้องไม่ยกชิดหู ให้พยายามกดไหล่ลงแล้วจะรู้สึกกล้ามเนื้อบริเวณบ่าถูกยืดมากขึ้น
6. ท่า Butterfly
เชื่อว่าผ่านมาครึ่งทางแล้ว แต่ถ้าทุกคนกำลังทำตามอยู่จะรู้เลยว่าการออกกำลังกาย Collarbone Workout ไม่ได้เหนื่อยหรือยากแม้แต่น้อย ในทางตรงกันข้ามสามารถทำได้เพลินๆ จนเสร็จได้โดยไม่รู้ตัวอีกต่างหาก
สำหรับท่าที่หกนี้คือ “ท่า Butterfly” โดยจะเริ่มจากการตั้งท่าด้วยการเอาสองมือแตะบริเวณหลังศีรษะ กางแขนออกเป็นเส้นตรงขนานกับศีรษะ ไม่ห่อมาด้านหน้า และไม่กางจนศอกเลยหัวไปด้านหลัง จากนั้นจึงหุบศอกเข้าหากันโดยที่มือยังอยู่ที่เดิม
ท่านี้จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนช่วงบน ขณะทำไม่ควรยกหรือเกร็งไหล่ขึ้นเพราะจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยแทน
7. ท่าเกี่ยวมือ (Cross Hand Reach)
เพิ่มความยากเรื่องความยืดหยุ่นของร่างกายเข้ามาด้วย “ท่าเกี่ยวมือ” (Cross Hand Reach) โดยท่านี้จะใช้สองมือเกี่ยวจับกันที่ด้านหลัง และสลับทำทั้งสองด้าน
ในการทำครั้งแรกๆ อาจจะจับไม่ถึง หรือบางคนอาจพบว่าแขนสองข้างยืดหยุ่นไม่เท่ากัน จับถึงเพียงข้างเดียว ซึ่งไม่ต้องกังวลไป การฝึกทำเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นยืดหยุ่นมากขึ้นจนในที่สุดคุณจะทำท่านี้ได้สำเร็จ
8. ท่ามือไขว้หลัง (Crossed Arm Lift)
และท่าสุดท้ายของ 8 ท่าออกกำลังกาย ไหล่สวย ก็คือ “ท่ามือไขว้หลัง” (Crossed Arm Lift) โดยเริ่มตั้งท่าจากการประสานมือสองข้างไปด้านหลัง แล้วออกแรงยกแขนขึ้นให้ห่างจากตัว ระวังอย่าให้ไหล่ยก พยายามกดไหล่ลงให้ห่างจากใบหู
ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อส่วนต้นแขนด้านหลัง ทำให้แขนเรียวบางลง รวมถึงยังช่วยยืดช่วงอกให้เปิดออก ใครที่มีปัญหาหลังค่อม ไหล่งุ้ม เพราะออฟฟิศซินโดรมและการเล่นโทรศัพท์มือถือเป็นประจำ แนะนำให้ทำท่านี้ทุกวัน รับรองว่าภายใน 1 สัปดาห์คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน
ข้อมูลและรูปภาพ : Courtesy of Emi Wong’s and Zoeunlimited’s Youtube Channel
