ปัญหาของทุกคนในช่วงเวลากักตัวอยู่บ้านในช่วงเชื้อไวรัสโควิด-19 ระบาดแบบนี้ กิจวัตรประจำวันคงไม่พ้น กิน-นั่ง-กิน-นอน และปัญหาที่ตามมาคือหุ่นที่พังยับเยิน เพราะจากปกติที่เราเคยเข้าฟิตเนส ว่ายน้ำ ออกกำลังกาย กิจกรรมเหล่านั้นได้หายไป ดังนั้น HELLO! ขอแชร์เทคนิค อยู่บ้านให้ไม่อ้วน 11 ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านสู้โควิด-19 โดยแยกเป็นการออกกำลังแต่ละสัดส่วนดังนี้
ออกกำลังกายเน้น กระชับช่วงแขน และหัวไหล่
วิดพื้น ขั้นตอนง่ายๆ ทราบกันดีอยู่แล้ว วางมือไว้ใต้ไหล่แล้วยกร่างกายขึ้นจากพื้นเพื่อไปยังตำแหน่งไม้กระดาน โค้งงอข้อศอกอย่างช้าๆและลดร่างกายของคุณลงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาแกนของคุณเพื่อรักษาแนวเส้นตรง ข้อสำคัญคือควรมีเสื้อโยคะไว้รอง ลดการกระแทก และอาการบาดเจ็บ
บริหารแขนด้วยดัมเบล การเลือกใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่พอเหมาะ หรือหากไม่มีจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5-2 ลิตรแทนก็ไม่ผิด จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง ถือแนบลำตัว ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่ หรือให้มั่นคง จากนั้นยกแขนง้อข้อศอก ให้ดับเบลอยู่ระดับหู และค่อยชูขึ้นเหนือหัว จนแขนตั้งตรง ทำแบบนี้ซ้ำเป็นเซต เซตละ 20 ครั้ง
ออกกำลังกายเน้น กระชับช่วงขา
Squat ยืนกางขา ความกว้างเท่าหัวไหล่ แยกปลายเท้าออกด้านนอก จากนั้นย่อเข่าลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง โดยระวังไม่ได้ให้เข่ายื่นไปด้านหน้าเลยแนวปลายนิ้วเท้า ทำแบบนี้ซ้ำเป็นเซต เซตละ 20 ครั้ง
Reverse lunge ยืนกางขา ความกว้างเท่าหัวไหล่ ถอยหลังด้วยขาขวาของคุณแล้วงอเข่าทั้งสองในขณะที่คุณลดลงจนเข่าทั้งสองอยู่ในมุม 90 องศา ดันส้นเท้าซ้ายให้ยืนและทำซ้ำอีกด้าน เซตละ 30 ครั้ง
Kickback การคุกเข่าลง และวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ ขยับจนได้ท่าที่มั่นคง จากนั้นยกขาขวาเหยียดตึงไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วลากกลับมาวางทีเดิม ทำแบบนี้สลับทั้ง 2 ขา เซตละ 30 ครั้ง
ออกกำลังกายเน้น กระชับหน้าท้อง
Leg raises ทำได้โดยการนอนหงาย และวางมือไว้ใต้ก้นของคุณ แล้วยกขาของคุณขึ้น 90 องศา ค้างไว้ให้มั่นคง ยกขึ้นลง โดยขายังคงตึงไม่งอเข่า และไม่ต้องงอหลังส่วนล่างของคุณ
Mountain climbers
วางมือทั้งสองไว้ใต้ไหล่ของคุณและดันขึ้นสู่ตำแหน่งไม้กระดาน นำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำอีกด้านทันทีเพื่อสร้างความเร็ว
Crunches นอนราบลงกับพื้น ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นและหลังของคุณตรงที่ 45 องศา เหยียดขาของคุณออกตรงแล้วงอเพื่อกระทืบในขณะที่คุณนำหน้าอกไปพบเข่า ทำซ้ำ
ออกกำลังกายเน้น กระชับก้น ให้เฟิร์มฟิต
Glute bridge นอนหงายหัวเข่างอ และยกก้นขึ้นห่างจากพื้นดิน จากนั้นลดด้านล่างของคุณกลับลงไปที่พื้นและผลักกลับขึ้น ทำซ้ำ เพิ่มน้ำหนักเพื่อพักผ่อนบนสะโพกของคุณเพื่อเพิ่มความเข้ม
Plié squat ยืนกางขา ความกว้างกว้างสะโพก เปิดปลายเท้าออกด้านข้าง เขม่วท้อง และย่อเข่าลง โดยดันก้นไปด้านหลัง
Fire hydrant การคุกเข่าลง และวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางให้กว้างเท้ากับหัวไหล่ ขยับจนได้ท่าที่มั่นคง ยกขาขึ้นด้านข้างโดยยังงอหัวเข่า ทำแบบนี้สลับซ้ายขวา ระหว่างทำแขม่วท้อง และขมิบก้นไปด้วยเพื่อความฟิต
