รู้แล้วต้องกิน! 8 อาหารวิตามินดีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันแบบจัดเต็ม
แม้สถานการณ์โควิด-19 จะเริ่มคลี่คลาย แต่เราก็ยังวางใจไม่ได้นะคะ นอกจากจะต้องดูแลและป้องกันตัวเองจากสิ่งแวดล้อมภายนอกแล้ว การดูแลตัวเองจากภายใน อย่างการกินอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่มีวิตามินดี ก็เป็นเรื่องสำคัญ และเราขอแนะนำ 8 อาหารวิตามินดีสูง เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หรือ Immune System ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
อย่างที่ทราบกันดีว่า ร่างกายสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดดอ่อนๆ แต่ก็อาจจะไม่มากเพียงพอ แต่เราสามารถเสริมวิตามินดีให้ร่างกายได้จากการกินอาหาร ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีมีดังนี้ค่ะ
ซีเรียลข้าวโอ๊ต
เริ่มวันใหม่อย่างสุขภาพดีทุกวันด้วยซีเรียลธัญพืช (whole grain cereal) หรือข้าวโอ๊ต (oatmeal) สำหรับคนที่ไม่สามารถไปรับแสงแดดได้ อาหารเช้าแสนอร่อยนี้จะสามารถเพิ่มวิตามินดี (Vitamin D) ให้กับร่างกายได้ค่ะ และถ้าใครต้องออกกำลังกายตอนเช้า อาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์แบบนี้จะให้พลังงานสูง ช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ
นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่แพ้แลคโตสในนมวัว แถมยังมีโปรตีน แคลเซียม และโพแทสเซียมสูง นมถั่วเหลืองมีไขมันอิ่มตัวน้อยมาก แถมนมถั่วเหลืองที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลให้พลังงานเพียง 80-100 แคลอรี่เท่านั้นเอง ถ้าอยากเติมวิตามินดีเพิ่มเป็น 2 เท่า ลองใช้นมถั่วเหลืองเทใส่ซีเรียลข้าวโอ๊ต (oatmeal cereal) ดูสิคะ
ไข่แดง
บางคนอาจจะกลัวว่าไข่แดงมีแคลอรี่สูง แต่ในไข่แดงก็มีสารอาหารและวิตามินสูงเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ (Vitamin A) วิตามินอี (Vitamin E) วิตามินบี 6 (Vitamin B6) และวิตามินดี (Vitamin D) นอกจากนี้ไข่แดงยังช่วยปกป้องดวงตา และยังช่วยเรื่องความจำอีกด้วย ลองเพิ่มคุณค่าให้ไข่แดงด้วยการผสมผักนานาชนิดลงไปเพื่อทำไข่เจียวดูสิคะ
น้ำส้ม
หนึ่งในอาหารเช้าที่หลายคนชื่นชอบ ด้วยรสชาติที่ทำให้สดชื่น แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ถ้าอยากจะได้วิตามินดีแบบเต็มๆ จากน้ำส้ม แนะนำให้ดื่มน้ำส้มคั้นสด เพราะนอกจากจะได้รับวิตามินดี (Vitamin D) แล้ว ยังมีวิตามินซี (Vitamin C) สูงมาก และอุดมไปด้วยแคลเซียม นอกจากนี้น้ำส้มยังมีส่วนในการช่วยป้องกันมะเร็ง และยังเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้อีกด้วย
ตับวัว
ถึงแม้เป็นอาหารที่หลายคนไม่ค่อยคุ้นเคยนัก แต่ตับวัวมีวิตามินดี (Vitamin D) สูงถึง 50 IU ต่อ 3 ออนซ์ เป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงมากๆ ที่น่าลอง ตับวัวมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และแคลอรี่ต่ำ (175 แคลอรี่ ต่อ 3 ออนซ์) แถมยังมีโฟเลต เหล็ก ทองแดง โคลีน วิตามินเอ(Vitamin A) วิตามินบี 12 (Vitamin B12) และไรโบฟลาวิน (Riboflavin)
มันสเตอร์ชีส (Muenster Cheese)
สำหรับคนรักชีส ลองมันสเตอร์ชีสเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกดูค่ะ มันสเตอร์ชีสเป็นหนึ่งในชีสที่มีแลคโตสต่ำที่สุด แถมมีวิตามินดีสูงถึง 22 IUs ใครที่ชอบชีสต้องห้ามพลาด
น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลามีวิตามินเอและวิตามินดีสูงมาก น้ำมันตับปลามีคุณค่ามากมาย ทั้งดูแลกระดูก ลดการอักเสบของไขข้อ ป้องกันโรครูมาตอยด์ ช่วยบำรุงสุขภาพตา ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ รักษาแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ อีกทั้งยังช่วยรักษาอาการวิตกกังวลได้อีกด้วย ประโยชน์มากมายขนาดนี้ ควรกินน้ำมันตับปลาทุกวันเลยค่ะ
เห็ด
เห็ดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีมากๆ เห็ดสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู และเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นเลิศ นอกจากนี้เห็ดยังเป็นอาหารชนิดเดียวที่มีวิตามินดีจากแหล่งผลิตโดยตรง คือเห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงแดดได้โดยตรงนั่นเอง
ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนนำมาประกอบอาหารง่าย แถมมีคุณค่ามากมาย นอกจากมาวิตามินดีสูงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ อีกทั้งยังสามารถควบคุมน้ำหนักได้ด้วย ปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า-3 มีโปรตีน 22-25 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค และมีวิตามินบีสูง และเป็นอาหารที่นักโภชนาการแนะนำ ( อาหารที่มีวิตามินดี )
