‘นก – ชลิดา ตันติพิภพ’ แนะนำสร้างภูมิคุ้มกันโรค ด้วย ‘เมนูแพลนต์เบสต์ต้านอักเสบ’
ด้วยศึกษาเกี่ยวกับหลักสูตรวิทยาศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ ทั้งในระดับปริญญาโทและปริญญาเอก ที่ใช้เวลาเรียนมานานกว่า 5 ปี จนทำให้ ‘คุณนก – ชลิดา ตันติพิภพ’ เจ้าของมงกุฎนางสาวไทยประจำปี 2541 เข้าใจเรื่องโภชนาการของอาหารประเภทต่างๆ พร้อมใส่ใจดูแลสุขภาพตัวเองและคนในครอบครัวเป็นอย่างดี ยิ่งอยู่ในยุคของโรคระบาด ยิ่งต้องใส่ใจดูแลเป็นพิเศษเลยทีเดียว ( นก ชลิดา สร้างภูมิคุ้มกันโรค )
“โชคดีมากค่ะที่นกตัดสินใจเรียนด้านนี้มา เพราะไม่เพียงแต่ความรู้เกี่ยวกับสารอาหารต่างๆ ยังลงลึกไปถึงระดับเซลล์ ทำให้รู้ว่าอาหารแบบไหนที่ช่วยชะลอวัย และอาหารแบบไหนทำให้ชราวัย หรือที่เรียกว่า ‘Sad Diat’ ไม่จำกัดเฉพาะ เค้ก คุกกี้ เบเกอรี่ และอาหารฟาสต์ฟู้ดสไตล์ตะวันตกเท่านั้น อาหารไทยก็มีเมนูจานด่วน เช่น ผัดไท ปอเปี๊ยะทอด ที่เน้นการปรุงที่รวดเร็ว ทำให้คุณภาพในการเตรียมอาหารลดน้อยลง จึงนำความรู้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะหัวข้อที่นกเลือกทำวิทยานิพนธ์ตอนจบด็อกเตอร์ นั่นก็คือ ‘การกินอาหารแพลนต์เบสต์’ ”
แพลนต์เบสต์คืออะไร
แน่นอนว่าหลายคนคงสงสัย คุณนกอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ “แพลนต์เบส (Plant-based) คือการกินอาหารที่มีส่วนประกอบหลักมาจากพืช ทั้งผัก ผลไม้ และธัญพืช หลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมวัว หรือบางคนอาจจะกินเนื้อปลาบ้าง คล้ายกับวิธีการกินที่ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ซึ่งก็มีหลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็น Paleo Diet การกินเพื่อสุขภาพเน้นอาหารจากธรรมชาติไม่ผ่านการแปรรูป, Ketogenic Diet คือการกินที่เน้นไขมันสูง โปรตีน และลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณน้อยที่สุด และ Intermittent Fasting หรือ IF การกินเพื่อลดน้ำหนักที่กำลังนิยม เพราะเริ่มต้นง่ายๆ โดยควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาในการกิน คือ กิน 8 ชั่วโมง และงดมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง แต่ถ้ามองในระยะยาวการเลือกกินแบบแพลนต์เบสต์จะใช้ได้ดีกว่า”
ก่อนที่คุณนกจะแยกย่อยไปอีกว่า แพลนต์เบสต์มีหลายแบบ ทั้งมังสวิรัติ คือไม่กินเนื้อสัตว์เลย แม้แต่เครื่องปรุงรสที่มาจากสัตว์ก็ไม่ได้ แต่สำหรับคนที่เริ่มกินแพลนต์เบสต์แรกๆ หรือเลือกเป็น Flexitarian สามารถทำได้ โดยคำนวณปริมาณแคลอรี่ อาหารในหนึ่งวัน โดยให้ 1000 แคลิรี่ เป็นแพลนต์เบสต์ หรือ Whole Food คือ กินปลา ข้าวไรท์เบอรี่ และพืชผักหลากสี ที่ไม่ผ่านกระบวนการปรุงอะไรมากมาย ยกตัวอย่าง เช่น มันฝรั่งต้มหรือนึ่ง ยกเว้นการทอดที่ใช้น้ำมัน แต่ถ้าผัดต้องเป็นการผัดในน้ำเปล่า ทั้งนี้ในเมนูอื่นๆ เราสามารถใช้น้ำมันเท่าที่จำเป็น บางครั้งอาจจะใช้เป็นน้ำซุปหรือน้ำสต็อกมาผัดแทนได้ ซึ่งดีต่อสุขภาพมากๆ ลดการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็ง ฯลฯ ได้ด้วย
จุดเริ่มต้นของการกินเพื่อสุขภาพ
หลังจัดรูปแบบแพลนต์เบสต์ในงานวิจัยของตัวเอง คุณนกให้ความรู้เพิ่มเติมว่า “อาหารไทยมีข้อได้เปรียบกว่าอาหารต่างชาติ จากการศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของพืชผักสมุนไพรไทย ที่มีสารต้านการเกิดอนุมูลอิสสระ ต้านไวรัส ต้านแบคทีเรีย ฯลฯ แต่นกคัดเอาแต่ตัวที่ต้านอักเสบมา ซึ่งมีกว่า 42 ชนิด ได้แก่ กระเทียม หัวแดง พริก ข่า ตะไคร้ สัปปะรด อัญชัญ มันเทศ ฯลฯ และทำการทดลองแล้วว่า อาหารไทยส่วนใหญ่จะใช้เครื่องแกงที่มีสมุนไพรเหล่านี้ผสมอยู่ 5-6 ชนิด ที่ช่วยให้การอักเสบลดลง ความเข้มข้นของเลือด ภูมิคุ้มกันต่างๆ ก็ดีตามมาด้วย นกจึงเริ่มกินอาหารแพลนต์เบสต์นับแต่นั้นเป็นต้นมา”
เมนูแพลนต์เบสต์ต้านอักเสบ บาย ชลิดา
สำหรับเมนูแพลนต์เบสต์ที่คุณนกจะแนะนำนี้ เป็นเมนูที่ผ่านงานวิจัยแล้วว่า ต้านอักเสบได้ดีมาก คือ ‘เมนูแกงเหลืองปลาช่อนสัปปะรด’ เพราะในเครื่องแกงมีทั้งพริก ตะไคร้ ขมิ้นชัน ที่มีสรรพคุณต้านการอักเสบ นอกจากนี้ปลาช่อนยังมีโอเมก้า 3 ไม่จำเป็นต้องกินแต่ปลาแซลมอน หรือปลาโอที่ราคาแพงๆ กินกับข้าวไม่ขัดสี ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือถ้าบ้านใครมีแต่ข้าวขาวให้เพิ่มธัญพืชเข้าไปด้วย เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ลูกเดือย งาขาว งาดำ ฯลฯ ควรหาติดบ้านไว้เลย ช่วยเพิ่มกากใยและสารอาหารเติมเต็มคุณค่าทางโภชนาการ หรือถ้าคิดอะไรไม่ออกก็ต้มผักหลากสีจิ้มน้ำพริกต่างๆ ได้ประโยชน์ไปอีกแบบ
ส่วนใครที่ไม่ถนัดทำกับข้าว คุณนกแชร์เทคนิคง่ายๆ โดยให้ไปหาซื้อแกงเหลืองตามร้านอาหารใต้พิเศษ 1 ถุง และซื้อสัปปะรดมาเพิ่มอีก 1 ลูก พอนำมาอุ่นในหม้อให้เติมน้ำไปนิดหน่อย แล้วนำสัปปะรดเติมเข้าไป ก็จะทำให้เราได้กินผักเพิ่มขึ้น ขณะที่เมนูเน้นผัก ขอแนะนำเมนู ‘สุกี้ผักรวม’ เลือกได้ทั้งแห้งและน้ำตามความชอบ เป็นเมนูที่ทำง่าย แถมอร่อย และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ถ้าจะให้ดีควรใช้ผักตระกูล Cruciferous เช่น กระหล่ำปลี ผักกาด บร็อคโคลี่ ผักเคล คะน้า คะแนง กระหล่ำดอก ฯลฯ ที่มีคุณสมบัติป้องกันโรคมะเร็งด้วย
“นอกจากนี้ยังสามารถนำสมุนไพรต่างๆ เช่น ขิง ตะไคร้ ใบมะกูด และอบเชยไปตากแห้ง แล้วนำมาชงเป็นชาดื่มระหว่างวันได้ด้วย หรือแม้กระทั่งน้ำมันมะพร้าวก็สามารถน้ำมาใช้บ้วนปากทุกๆ เช้า จะช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียในช่องปากได้เป็นอย่างดี ยิ่งช่วงนี้แนะนำให้ทำเป็นประจำทุกๆ วัน พร้อมเสริมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ให้เพียงพอที่ร่างกายต้องการด้วย เช่น วิตามินบี 1 บี 6 บี 9 บี 12 กรดโฟลิก ให้ร่างกายไม่ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไปค่ะ” ( นก ชลิดา สร้างภูมิคุ้มกันโรค )
