สำหรับคนที่อยาก ลดน้ำหนัก หลายคนคงเคยได้ยิน การไดเอตแบบ IF หรือเรียกเต็ม ๆ ว่า Intermittent Fasting ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนัก ด้วยการ จำกัด ช่วงเวลาที่ร่างกาย สามารถรับประทานอาหารได้ ในแต่ละวัน ซึ่งจะเรียกช่วงที่งดว่า ฟาสต์ (fast) และช่วงที่กินอาหารได้ คือ ฟีสต์ (feast) มาดู วิธีทำลดน้ำหนักกัน ว่าเขาต้องทำกันอย่างไร ถึงจะได้ลดน้ำหนักแล้วได้ผลจริง
โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายของเรา จะมีการทำฟาสต์ โดยธรรมชาติอยู่แล้ว ในช่วงเวลาที่เรานอนหลับพักผ่อน ซึ่งประโยชน์ของการฟาสต์ ในการทำ IF นั้น คือ การช่วยเพิ่มระดับของการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เพื่อลดการสะสมของไขมัน ในช่วงเวลาที่เรางดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายจะลดลง และเพิ่มระดับของ Growth Hormone ให้สูงขึ้น ทำให้สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และมีการดึงเอาน้ำตาลกับไขมันออกมาใช้ ช่วยให้ไขมันที่สะสมอยู่ บริเวณรอบเอวต่าง ๆ ลดลง แต่ไม่มีผลกระทบกับมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย
ซึ่งช่วงเวลาของการทำฟาสต์นั้น เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ ตามวิถีการดำรงชีวิตในแต่ละวัน ให้เข้ากับชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งในการลดน้ำหนักนี้ ส่วนมากจะแบ่งช่วงฟาสต์ ที่ต้องงดอาหาร ออกเป็น 16 ชั่วโมง ต่อวัน และมีช่วงที่รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง ต่อวัน จะเรียกว่า IF 16:8 อย่าง ถ้าสมมติว่า เริ่มรับประทานอาหารมื้อแรก ตอนเที่ยง ก็จะรับประทานมื้อสุดท้าย ก่อนสองทุ่มของวันนั้น แล้วหลังจากสองทุ่มก็จะไม่กินอะไรอีกจนเข้านอนแล้ว นอกจากสูตร วิธี IF 16:8 นี้ ยังมีสูตรอื่น ๆ ที่งดอาหารนานขึ้นอีก ไม่ว่าจะเป็นกินวันละมื้อ ไปจนถึงแทบจะ วันเว้นวัน เลยทีเดียว
การงดอาหาร ก็มีหลายแบบด้วยเช่นกัน บางสูตรจะเน้นย้ำว่า ระหว่างช่วงฟาสต์นั้น ไม่ควรจะรับประทานอะไรเลย นอกจากน้ำเปล่า หรือชา กาแฟดำ ที่ไม่ใส่สารปรุงแต่งอื่นเพิ่มเติม แต่บางสูตรก็อาจจะให้กินพวกซุปอ่อน ๆ ได้ หรืออย่างสูตรที่ งดอาหารเป็นวัน ก็จะเป็นการจำกัดแคลอรีที่กินได้นแต่ละวันแทน
ถึงอย่างนั้น วิธี IF ก็ยังมีเงื่อนไขในการเลือกรับประทานอาหาร นอกเหนือจากการกำหนดช่วงเวลาที่จะงด และช่วงเวลาที่จะกิน ในแต่ละวันด้วย ใช่ว่ากำหนดเวลาแล้ว เราจะกินอะไรก็ได้ตามใจปาก โดยไม่เลือก หรือไม่กำหนดปริมาณเลย เพราะถึงร่างกายจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้จาก วิธี IF แต่ถ้าเรายังกินเข้าไป มากเกินความจำเป็น หรือมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ ก็ยากที่จะผอมอยู่ดี
แล้วจะลดอย่างไร ให้ วิธีทำ IF ได้ผล
เลือกอาหารที่กิน
วิธี IF นี้ เหมาะกับการเลือกกินอาหาร แบบ Low Carb High Fat คือ ลดน้ำตาล ลดแป้งขัดขาว ที่จะมาสะสมในร่างกายได้ง่าย และเพิ่มปริมาณการกินไขมันดี ย้ำว่าไขมันดีนะ! เช่น ไขมันจากพืช ธัญพืชอย่าง ถั่ว งา น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ทำให้ระดับอินซูลินสูง
รับสารอาหารให้เพียงพอต่อร่างกาย
ในแต่ละวัน ร่างกายของเรานั้นต้องการพลังงาน และสารอาหาร ในจำนวนที่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวัน สารอาหารต้องครบทั้งห้าหมู่ ยิ่งมีการกำหนดเวลากิน ยิ่งต้องควบคุมปริมาณสารอาหารที่เราได้รับให้ดี ให้ไม่มาก ไม่น้อย จนเกินไป และพยายามเลือกรับโปรตีนให้เยอะเข้าไว้ พยายามเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และลดปริมาณน้ำตาล ถ้าจะกินเนื้อสัตว์ก็อย่าเลือกที่ติดหนัง หรือติดมัน เลือกผลไม้ ที่ไม่หวานจนเกินไป และควรกินตามสูตร ไม่เพิ่มหรือลดมากเกินไป จนร่างกายเสียสมดุลได้
จัดตารางชีวิต กำหนดช่วงเวลาให้ชัดเจน
วิธี IF นั้น มีคีย์สำคัญ คือการกำหนดช่วงเวลา ที่จะงดอาหาร และกินอาหาร ในแต่ละวัน ซึ่งเราควรเลือกกำหนดให้เข้ากับชีวิตประจำวัน ตามความสะดวกของแต่ละคน เพื่อกำหนดนาฬิกาชีวิตให้ชัดเจน ระบบต่าง ๆ ของร่างกายก็จะจดจำและไม่รวน ส่งผลดีกับสุขภาพด้วย
อย่าลืมออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที
แน่นอนว่า การลดน้ำหนักที่ดี มีประสิทธิภาพ ต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง พร้อมไปกับการเผาผลาญไขมัน กระชับ และสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นสวย สำหรับ การทำ IF นั้น ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที ควบคู่ไปด้วย เพื่อช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน ให้มีผลดียิ่งขึ้นไปอีก โดยอาจจะทำอย่างน้อย สัปดาห์ละ 3-5 วัน ก็ได้
แล้ว วิธีทำ IF นั้นเหมาะกับทุกคนไหม
เนื่องจาก การทำ IF นั้น เป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่เน้นการงดเว้นมื้ออาหารเป็นหลัก ซึ่งต้องมีการจำกัดการกินอย่างเคร่งครัด จึงอาจไม่เหมาะสมกับผู้คนบางกลุ่ม ที่ต้องการสารอาหารเพื่อมาบำรุงร่างกายเป็นพิเศษ หรืออยู่ในวัยที่กำลังเจริญเติบโต เช่น เด็กที่อายุต่ำกว่า 18 ปี สตรีมีครรภ์ กำลังตั้งท้อง ต้องให้นมบุตร หรือ ผู้ที่ป่วยเป็นโรคขาดสารอาหาร ไม่ควรเลือกใช้ IF
สำหรับผลเสียที่อาจเกิดขึ้นได้ จากการ IF อย่างไม่ถูกต้องนั้น อาจเกิดความเสี่ยงในการขาดสารอาหาร จากการอดอาหารมากเกินไป หรือผิดวิธี หรือกลับกัน เกิดการกินอาหารมากเกินไป เพื่อตุนไว้ก่อนที่จะถึงเวลาอดอาหาร รวมไปถึง การเลือกช่วงเวลาไม่ดี งดผิดเวลา ร่างกายเสียสมดุล อาจทำให้เป็นโรคกระเพาะ หรือเสี่ยงต่อโรคลไส้ได้ ดังนั้น การจะเริ่มลดน้ำหนักใด ๆ ก็ตาม ด้วยการงดอาหาร ควรศึกษาวิธีการ ผลดี ผลเสียต่าง ๆ ให้เรียบร้อยเสียก่อน เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเอง
อ่านเรื่องราวดี ๆ เกี่ยวกับราชวงศ์ ทั้งไทย และ ต่างประเทศ เซเลบริตี้ ข่าวสารใหม่ ๆ และ เรื่องราวเกี่ยวกับแฟชั่น สุขภาพ และความงามได้ที่ Hello!
