Home > Beauty & Health > Health & Wellness > กินอย่างไรไม่อ้วน? บอกต่อเคล็ดลับการลดน้ำหนักช่วง Work From Home

ในช่วงสถานการณ์โควิด-19 แบบนี้ ทำให้ทุกคนต้องทำงานอยู่บ้าน ผลที่ตามมาคือปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากการที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย นั่งๆ นอนๆ อยู่ในบ้านตลอดทั้งวัน และถึงแม้หลายคนจะลุกมาออกกำลังกายก็ยังไม่สามารถช่วยแก้ปัญหาได้ดีขนาดนั้น นั่นเป็นเพราะว่าปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราโดยตรง คือ อาหาร ซึ่งมีความสำคัญถึง 70% ขณะที่อีก 30% ที่เหลือคือการออกกำลังกายนั่นเอง ดังนั้นการเลือกรับประทานจึงอาจเป็นทางแก้ที่ดีที่สุดสำหรับช่วง Work From Home แบบนี้

ลดน้ำหนักด้วยความเข้าใจร่างกาย

ลำดับแรกเราต้องเข้าใจการทำงานของร่างกายก่อนว่า ไม่ว่าคุณจะงดกินอาหารหลังหกโมงเย็น หรือทำ Intermittent Fasting (IF) จำกัดจำนวนชั่วโมงการกิน แต่ภาพรวมแคลอรี่ที่ร่างกายรับเข้าไปในแต่ละวันยังมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้ น้ำหนักของคุณก็จะยังไม่ลดลงอยู่ดีนั่นเอง

สิ่งสำคัญข้อแรกจึงเป็นการทำความเข้าใจร่างกายของคุณเอง โดยให้ใช้หลักการคำนวณ Basal Metabolic Rate (BMR) แบบอย่างง่าย นั่นก็คือ “น้ำหนักตัว x 22” ซึ่งค่าที่ได้จะเป็นการประมาณว่าในหนึ่งวันที่คุณไม่ได้ขยับตัวทำอะไรเลย ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่ และหากคุณรับประทานอาหารที่มีจำนวนแคลอรี่เท่านี้ น้ำหนักของคุณก็จะคงที่ ไม่เพิ่มหรือลด

อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถนอนเฉยๆ ไม่ขยับร่างกายทำอะไรเลยทุกวันได้ ดังนั้น กิจวัตรประจำวัน (Physical Activity Level หรือ PAL) จึงเป็นอีกหนึ่งปัจจุยที่จะส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้ โดยระดับการเคลื่อนไหวแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆ คือ 1.2 สำหรับคนที่ใช้ชีวิตประจำวันปกติ , 1.375 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และ 1.55 สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำแทบทุกวัน

หลังจากนั้นแล้ว เราจะมาคำนวนหาค่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อดูว่าร่างกายเราเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดเท่าไหร่ และจะสามารถวางแผนการกินได้ดีและตรงตามเป้าหมายมากยิ่งขึ้น เพียงเอา “BMR x PAL” ก็จะได้ค่า TDEE ออกมา สำหรับคนที่กำลังวางแผนลดน้ำหนัก จะสามารถเทียบได้ง่ายๆ ว่าในหนึ่งวัน แคลอรี่ที่เรารับประทานเข้าไปจะต้องน้อยกว่าค่า TDEE หรือแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกนั่นเอง

ลดไขมันด้วยการเลือกกิน

หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก เพียงแค่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง อาทิ อาหารประเภททอด ผัด หรือมีไขมันสูง , ลดน้ำตาล , ลดอาหารที่มีรสหวานจัด , เน้นรับประทานอาหารที่มีองค์ประกอบหลักเป็นโปรตีนดี ไขมันต่ำ เนื่องจากโปรตีนจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นาน และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วย

นอกจากนี้ยังควรรับประทานผักและผลไม้ควบคู่ไปด้วย รวมถึงอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และอีกหนึ่งความเชื่อที่ผิดว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักจะต้องงดคาร์โบไฮเดรต ที่จริงแล้วยังสามารถรับประทานได้ และควรรับประทานเพื่อความครบถ้วนของสารอาหาร เพียงแต่ต้องเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตให้ดี โดยควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะจะปล่อยพลังงานช้ากว่า ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ธัญพืช หรือผักผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ เช่น มันหวาน ฟักทอง เป็นต้น

สุขภาพดีด้วยการปรับไลฟ์สไตล์

ข้อควรระวังคือการโหมลดน้ำหนักจนลืมใส่ใจสุขภาพไป เพราะการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมย่อมทำให้เกิดผลดีต่อร่างกายทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพกาย หุ่น สุขภาพใจ ไปจนถึงผิวพรรณ นอกจากการควบคุมปริมาณแคลอรี่และเลือกรับประทานอาหารแล้ว เราจึงควรดูแลสุขภาพใจไม่ให้เครียดอีกด้วย

สำหรับช่วง Work From Home ที่ต้องทำงานที่บ้านเป็นเวลานาน ทำให้เส้นแบ่งระหว่างการทำงานและเวลาส่วนตัวหายไป ผลที่ตามมาคือความเครียดโดยไม่รู้ตัว วิธีจัดการง่ายๆ คือการแบ่งเวลาให้เป็นระบบมากยิ่งขึ้นเพื่อสร้างสมดุลในการใช้ชีวิต รวมไปถึงควรแบ่งเวลาสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้น ช่วยสร้างหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มแล้ว การออกกำลังกายเคลื่อนไหวร่างกายยังช่วยลดความเครียดได้ดีมากทีเดียว

ข้อสุดท้ายที่ควรปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์คือเวลาการนอน โดยช่วงที่ควรหลับสนิทคือเวลา 23.00-01.30 น. เพราะเป็นเวลาที่โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) จะถูกหลั่ง ทำให้ร่างกายได้รับการซ่อมแซมฟื้นบำรุง นอกจากจะช่วยให้จิตใจแจ่มใส การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอยังช่วยลดความอยากอาหาร และยังช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันต่อโรคต่างๆ แข็งแรงขึ้นด้วย

ตัวช่วยยุคใหม่ กับนวัตกรรมการออกกำลังกาย

สำหรับใครที่ควบคุมแคลอรี่ เลือกรับประทานอาหาร และปรับไลฟ์สไตล์มาดูแลสุขภาพแบบองค์รวมแล้ว แต่ยังรู้สึกไม่พอใจและยังมีความกังวลอยู่ ขอแนะนำให้รู้จักกับตัวช่วยยุคใหม่อย่าง นวัตกรรมการออกกำลังกาย HYPOXI เทคโนโลยีการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง (Low Impact) ซึ่งคิดค้นโดย ดร.นอร์เบิร์ต เอกเกอร์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวออสเตรเลีย ที่นำองค์ความรู้และประสบการณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดมาผสานเข้ากับเทคโนโลยีการบีบอัด

โดยภายในเครื่องจะติดตั้งระบบสุญญากาศที่มีแรงดันขั้วบวกขั้วลบ ช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนเลือด เพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด และทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันในจุดที่สะสมและกำจัดยาก อาทิ ท้องล่าง สะโพก ต้นขา และยังช่วยลดเซลลูไลท์อีกด้วย นับเป็นนวัตกรรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยแก้ไขปัญหาเรื่องหุ่นได้อย่างตรงจุด ซึ่งการออกกำลังด้วยเครื่อง HYPOXI จะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด ตั้งแต่ขั้นตอนการวิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพ ไปจนถึงการออกแบบโปรแกรม เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและดีที่สุด