นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ! สรุปรวม 8 เคล็ดลับจาก Harvard เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพยิ่งขึ้น
“นอนหลับเต็มอิ่ม” อาจเป็นเพียงคำปกติทั่วไปสำหรับใครหลายๆ คน แต่สำหรับคนบางกลุ่มอาจเปรียบเสมือนความฝันที่พยายามอย่างไรก็ไม่เป็นจริงสักที ซึ่งผลเสียของการนอนหลับแบบไม่มีคุณภาพนั้นจะส่งผลกับสุขภาพในระยะยาว แพทย์หลายท่านเองก็ลงความเห็นตรงกันว่าการมีสุขภาพดียืนยาว มีจุดเริ่มต้นจากการนอนที่มีคุณภาพ วันนี้ HELLO! จึงขอแนะนำตัวช่วยให้ฝันนั้นเป็นจริง ด้วย 8 เคล็ดลับ นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ จาก Harvard Health
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยจนนอนหลับได้ง่ายกว่าปกติแล้ว การออกกำลังกายยังกระตุ้นการทำงานของสารเมลาโทนินให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ทำให้เรานอนหลับได้สนิทขึ้นอีกด้วย แต่ข้อควรระวังคือช่วงเวลาในการออกกำลังกายไม่ควรใกล้เวลานอนจนเกินไปเพราะอาจทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับได้
- หลีกเลี่ยงการทำงานบนเตียงนอน
ถึงแม้ Work-From-Bed จะกลายมาเป็นไลฟ์สไตล์การทำงานยอดฮิต แต่นั่นคือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น เพราะจะทำให้ร่างกายคุ้นชินกับการที่ต้องตื่นตัวตลอดเวลาการอยู่บนเตียง จนทำให้เมื่อเราต้องการใช้งานฟังก์ชั่นหลักของเตียงจริงๆ กลับกลายเป็นเรื่องยาก
- ปรับบรรยากาศในห้องให้น่านอน
หลายครั้งที่เราง่วงถึงขีดสุดแต่ไม่สามารถนอนหลับได้เพราะสถานที่ไม่เอื้ออำนวย การนอนหลับในห้องนอนที่เรารู้สึกไม่สบายก็อาจทำให้เรานอนหลับไม่สนิทเช่นกัน ปรับเปลี่ยนบรรยากาศภายในห้องนอนให้เป็นแบบที่เราชอบ โดยอาจเพิ่มเทียนหอม โคมไฟ หรือเปลี่ยนเป็นม่านทึบแสง ก็อาจเป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้เรานอนหลับได้เต็มที่มากยิ่งขึ้น
- เริ่มต้น “Sleep Ritual”
การหากิจกรรมผ่อนคลายทำก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายรู้ว่าใกล้จะถึงเวลาหลับพักผ่อนแล้ว เป็นตัวช่วยได้ดีในยุคที่เราเล่นโซเชียลตั้งแต่ลืมตาตื่นจนถึงก่อนเข้านอน อย่างเช่นสมัยเด็ก เมื่อถึงเวลาการฟังนิทานก่อนนอนของเด็กๆ จะทำให้ร่างกายพวกเขารู้ตัวว่ากำลังจะถึงเวลานอน เด็กๆ จึงหลับไปอย่างง่ายดายตั้งแต่นิทานยังไม่ทันจะจบลง
ส่วนผู้ใหญ่อย่างเรา การทำกิจกรรมก่อนนอนเป็นประจำ เช่น ดื่มนมอุ่นๆ หรือแช่น้ำ ถือเป็นอีกวิธีที่การวอร์มร่างกายทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้นเช่นกัน โดยข้อแนะนำคือกิจกรรมนั้นควรทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และจะต้องไม่เกี่ยวกับหน้าจอใดๆ เพราะการรับแสงจะทำให้ร่างกายของเราตื่นตัว แทนที่จะพร้อมเข้านอนนั่นเอง
- ไม่ปล่อยให้ท้องว่างก่อนนอน
อาหารเย็น หรือมื้อค่ำ มักเป็นสิ่งที่หลายๆ คนละเลย ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลในการรักษารูปร่างหรืออะไรก็ตามแต่ การปล่อยให้ท้องตัวเองว่างจนหิวก็นับเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับ ดังนั้นจึงไม่ควรอดข้าวเย็น แต่ในขณะเดียวกันก็ควรเว้นระยะจากมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้อาหารย่อยหมดแล้วเสียก่อน
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เพื่อการนอนหลับที่เต็มอิ่ม อาจฟังดูไม่คุ้นหู เพราะหลายคนมักรู้สึกว่าการดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ง่วงนอน ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว แอลกอฮอล์ทำให้รู้สึกง่วงนอน แต่จะทำให้หลับได้ไม่สนิท ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนเพื่อการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพ
- ผ่อนคลายความเครียด
สาเหตุหลักในการนอนไม่หลับของคนส่วนใหญ่มักมาจากความเครียดและความกังวลระหว่างวัน สำหรับวิธีการแก้ไขที่ดีที่สุดคือการผ่อนคลายความเครียดที่มีอยู่ โดยอาจเริ่มจากการลิสต์สิ่งที่กำลังกังวลอยู่ลงในกระดาษให้หมด แล้วทิ้งลงถังขยะไป เปรียบเสมือนการเคลียร์ความเครียดออกจากหัวนั่นเอง
หรือถ้าหากใครที่กังวลกับปริมาณงานที่ต้องทำ รู้สึกจัดการเวลาได้ไม่ดี อาจเริ่มจากการค่อยๆ ลิสต์สิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป เป็นการแบ่งเบาความเครียดและความกังวลได้ดี เพราะเราจะรู้สึกมีแผนที่ชัดเจน ไม่ต้องคอยพะวงว่าจะทำแต่ละอย่างทันหรือไม่ และทำให้สามารถเข้านอนได้อย่างสบายใจ
- พบแพทย์เพื่อการรักษาอาการเจ็บป่วย
ในบางครั้งสาเหตุของการนอนไม่หลับอาจมาจากความเจ็บปวดของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการปวดขา ปวดหลัง หรือปวดท้อง ดังนั้นหากรู้ตัวว่าอาการเหล่านี้คือเหตุผลที่นอนไม่หลับ ควรรีบพบแพทย์เพื่อรักษาอาการต่างๆ ให้ถูกวิธี นอกจากจะหายเจ็บปวดแล้ว ยังเป็นการเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับอีกด้วย
หรือในบางเคสก็อาจมาจากความเจ็บป่วยทางใจ ซึ่งการเข้าพบแพทย์เพื่อรักษา โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เองก็เป็นอีกหนึ่งทางออกที่ดีเช่นเดียวกัน
และนี่ก็คือ 8 เคล็ดลับง่ายๆ นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ จาก Harvard Health ที่จะมาปรับรูทีนการใช้ชีวิตของคุณให้สุขภาพดียิ่งขึ้นในระยะยาว สำหรับใครที่รู้สึกนอนเท่าไหร่ก็ยังง่วง ตื่นมาก็ยังรู้สึกอ่อนเพลีย HELLO! ขอแนะนำให้ลองนำเคล็ดลับทั้ง 8 ข้อนี้ไปปฏิบัติตามดู รับรองว่าคุณจะได้สัมผัสกับคำว่า “นอนหลับเต็มอิ่ม” อย่างแน่นอน (นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ)
ข้อมูล : Courtesy of Harvard Health
