รวมเคล็ดลับ วิธีนับแคลอรี่ ที่คุณต้องรู้

หลายคนคงสงสัยว่า อยากลดน้ำหนัก คุมน้ำหนัก อย่างไร ให้เห็นผล หนึ่งในวิธี ที่นิยมใช้กันมาก คือ วิธีนับแคลอรี่ ซึ่ง เป็นวิธีควบคุมอาหาร อย่างหนึ่ง ที่มีหลักการง่าย ๆ คือการ กินเข้าไป ให้น้อยกว่า ปริมาณที่ร่างกาย สามารถเผาผลาญ เอาออกได้ เพื่อให้สิ่งที่กินไป ไม่สะสม ตกค้าง จนกลายเป็นส่วนเกิน ในที่สุด แน่นอนว่า ต้องใช้ความอดทน ความมีระเบียบวินัย และพลังใจ ที่แข็งแกร่ง พอสมควรเลยทีเดียว มาดูเคล็ดลับ วิธีนับแคลอรี่ ที่ควรรู้ ในการลดน้ำหนัก กันดีกว่า

ในอาหาร แต่ละอย่าง ที่เรากินเข้าไปนั้น จะมีพลังงาน หรือ แคลอรี่ อยู่ ซึ่ง จะกลายเป็น พลังงาน ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ในเชิงกายภาพได้ มักจะได้รับจาก อาหารจำพวก น้ำตาล แป้ง โปรตีน ไขมัน แต่ถ้า แคลอรี่ ที่ได้รับ มากเกินกว่า ปริมาณการเผาผลาญ ของร่างกาย มันจะสะสม และกลายเป็น ไขมันส่วนเกินแทน ซึ่งถ้าไม่เผาผลาญออกไป ก็จะส่งผล ให้รูปร่างของเรา อ้วนขึ้นนั่นเอง

วิธีนับแคลอรี่ อย่างง่าย
สูตรคำนวณ หาจำนวนแคลอรี่ ที่เราควรได้รับต่อวัน แบบง่าย ๆ มีวิธีคิด แค่ไม่กี่ขั้นตอนเท่านั้น คือ
45 x น้ำหนักตัว – 500 = จำนวนกิโลแคลอรี่ ที่ร่างกายสามารถรับได้ต่อวัน
จากนั้น เราสามารถ นำตัวเลขที่ได้ จากการใช้สูตรคำนวณนี้ มาเป็นตัวตั้งต้น เพื่อออกแบบ เมนูอาหารการกินของเรา ในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้ร่างกาย ได้รับปริมาณแคลอรี่ มากเกินความจำเป็น จนสะสมเป็นความอ้วนได้

วิธีนับแคลอรี่ แบบคำนวณค่า BMR
ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) คือค่าพลังงาน ที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำ ในแต่ละวัน โดยมีสูตรคำนวณดังนี้
สูตรของผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)
สูตรของผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)

ซึ่งตัวเลขที่ได้นี้ จะเป็นค่าตั้งต้น ของพลังงานที่ร่างกายเราต้องการ ในแต่ละวัน แต่ความจริงแล้ว การเคลื่อนไหวต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น ก็ทำให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มเช่นกัน ดังนั้น วิธีนับแคลอรี่ แบบนี้จึงอาจบวกตัวเลขเพิ่มได้อีก ขึ้นอยู่กับแต่ละคน เช่น

ถ้าเป็นคนไม่ออกกำลังกายเลย ให้นำ BMR x 1.2
ถ้าออกกำลังกายบ้าง สักครึ่งสัปดาห์ ให้นำ BMR x 1.55
ถ้าออกกำลังกายหนัก แทบทุกวัน ให้นำ BMR x 1.7

เมื่อได้ตัวเลขนี้มาแล้ว หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวัน ให้น้อยกว่าค่าที่ได้ อีก 500 แต่ระวัง อย่าให้น้อยกว่า ค่าพลังงานที่เราต้องการ ในแต่ละวัน (BMR)

เคล็ดลับ วิธีนับแคลอรี่ ที่ทำได้ง่าย ๆ

• โดยปกติ ฉลากอาหาร มักมีข้อมูลบอก ปริมาณโภชนาการ สารอาหาร แคลอรี่ต่าง ๆ ให้เราอ่านได้โดยง่ายอยู่แล้ว รวมถึงข้อมูลว่า ควรแบ่งกินอย่างไร ให้ดีต่อร่างกายในแต่ละวัน จึงควรอ่านศึกษาทุกครั้ง
• ลองค่อย ๆ ลดปริมาณอาหาร ที่เคยกิน ในแต่ละมื้อ เพื่อปรับร่างกายให้เคยชิน ทีละนิด
• หาข้อมูล จำนวนแคลอรี่ ในวัตถุดิบ และอาหารแต่ละชนิด เพื่อนำมาคำนวณ สูตรการกินในแต่ละวันของเรา
• ถ้ามีเวลา แนะนำให้ทำอาหารกินเอง เพราะยิ่งทำอาหารเอง ยิ่งคำนวณง่าย และยังสามารถ เลือกวัตถุดิบที่ดีได้
• ลองเปลี่ยนชนิดอาหาร ลดการกินของที่ไม่มีประโยชน์ แคเลอรี่สูง มาเป็นอะไรที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแทน
• ใช้ภาชนะให้มีขนาดพอดี กับปริมาณอาหารที่กิน เป็นจิตวิทยาอย่างนึงที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้
• ระวังอย่ากินน้อยเกินไป จนไม่เพียงพอกับพลังงาน ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน หรืออดอาหาร จะเป็นผลเสียมากกว่าผลดี

อ่านเรื่องราวดี ๆ เกี่ยวกับราชวงศ์ ทั้งไทย และ ต่างประเทศ เซเลบริตี้ ข่าวสารใหม่ ๆ และ เรื่องราวเกี่ยวกับแฟชั่น สุขภาพ และความงามได้ที่ Hello!