มีเวลาออกกำลังกายทั้งที จะเอาแต่เดินบนลู่วิ่งอย่างเดียวก็น่าเสียดาย มาปั้นพุงสวย ๆ ให้มีร่อง 11 ปัง ๆ ซิกส์แพคเริ่ด ๆ ไปกับ วิธีสร้างซิกส์แพค เหล่านี้กันดีกว่า สุขภาพดีด้วย สวยด้วย เริ่ดกว่านี้ไม่มีอีกแล้ว
ข้อดีของการมีหน้าท้องสวย ๆ นอกจากจะช่วยให้เราใส่เสื้อผ้าได้หลากหลายสไตล์ตามใจชอบแล้ว ยังช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเองได้อีกด้วย ใครที่สนใจอยากปั้นกล้ามท้องสวย ๆ HELLO! มีเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อให้หน้าท้องสวยชัดมาแนะนำกัน แต่ก่อนจะไปดูว่ามีท่าไหนบ้าง เราต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า การออกกำลังกายแต่ละท่า เราควรเซ็ตท่าตัวเองให้ถูกต้อง ควบคุมการหายใจให้ดี และ โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อท้องเป็นหลัก เพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพ และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้นั่นเอง
Feature Image by Tatiana Sozutova/pexels
Jump To / Table of Contents
1 /5
0808ภาพโดย Andrej Klintsy.pexels
ท่าเบสิค และ คลาสสิคสุด ๆ สำหรับการเริ่มปั้นหน้าท้องก็ ท่าซิทอัพ นี่ล่ะ เพราะเป็นท่าที่ทำได้ง่าย ทำได้ที่บ้าน และ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ แต่การจะซิทอัพอย่างได้ผลต้องทำท่าให้ถูกด้วยนะสาว ในการเซ็ตท่า เราต้องนอนราบไปกับพื้น ให้หลัง เอว และ ก้นอยู่ติดพื้น ไม่กระดกขึ้นมา จากนั้นตั้งเข่าขึ้น แล้วใช้หน้าท้องยกตัวขึ้น ค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องนอนลงช้า ๆ ในกรณีที่ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ไม่เหนี่ยวแขนขึ้น เพราะจะทำให้ปวดกล้ามเนื้อคอแทน
ใครที่รู้สึกว่าซิทอัพตัวเปล่าเบาไป หาดัมเบล หรือ แผ่นน้ำหนักมากอดไว้ รับรองหนืด และ เหนื่อยสมใจแน่นอน
2 /5
ภาพโดย Anna Shvets/pexels
ยังอยู่กันที่ท่านอนหงายเหมือนเดิม ให้หลัง เอว แล ะก้นแนบไปกับพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ในจังหวะที่ยกเข่าขวาขึ้น ให้ยกไหล่แล้วบิดตัวไปทางขวา ศอกซ้ายจะแตะเข่าขวาพอดี ขาซ้ายวางติดพื้นไว้ จากนั้นสลับข้างกัน ซ้าย-ขวานับ 1 ทำต่อเนื่องไป 30 ที ถือเป็น 1 เซ็ต ถ้าอยากเพิ่มความยากขึ้นไปอีก ยกขาฝั่งที่วางอยู่บนพื้นขึ้นมาให้ร่างกายเป็นรูปตัว V หน้าท้องเราจะเกร็งสะใจจนตัวสั่นเลยล่ะ
3 /5
ภาพโดย Maksim Goncharenok/pexels
วิธีสร้างซิกส์แพค ต่อมา เราเปลี่ยนท่าจากนอนหงายมานอนคว่ำแล้วทำท่า Mountain Climbing กันดีกว่า เซ็ตท่าด้วยการวางมือให้ตั้งฉากกับพื้น ขาทั้งสองข้างยันพื้นไว้อย่างมั่นคง ลำตัวเหยียดตรง ไหล่ไม่ยก ไม่งอหรือแอ่นตัว จากนั้นดึงเข่าทีละข้างมาหาหน้าอก จำไว้ว่าอย่ากระดกก้นไปตามแรงดึงขา เพราะจะทำให้หลังล่างบาดเจ็บได้ โฟกัสหน้าท้อง จำไว้ หน้าท้อง
4 /5
ภาพโดย Nathan Cowley/pexels
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด มาจบการออกกำลังกายครั้งนี้ด้วยท่าแพลงก์สุดโหดกันดีกว่า ที่ว่าโหดคือท่านี้เซ็ตท่าเหมือนกับ Mountain Climbing แต่ไม่มีการขยับตัว เป็นการตั้งท่าค้างอยู่เฉย ๆ ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (แต่ถ้าการตั้งมือทำให้ช่วงไหล่ล้าเกินไป แนะนำให้ใช้ศอกตั้งกับพื้นแทน) พยายามให้หลังตั้งตรงไว้ เกร็งหน้าท้อง เกร็งก้น อย่าให้เอวตกพื้น แค่ 30 วินาทีก็รู้เรื่องแล้วแหละ เหงื่อหยดติ๋งเลย
5 /5
ภาพโดย Jess Loiterton/pexels
หลังจากการออกกำลังกายทุกชนิด อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วยนะ เพราะการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่หดเกร็งอย่างหนักหน่วงจะคลายออก ช่วยลดอาการบาดเจ็บ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ และลดอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกายได้ วิธีการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง คือ การนอนคว่ำ จากนั้นค่อย ๆ ใช้มือทั้งสองข้างดันตัวขึ้นให้รู้สึกว่าหน้าท้องถูกยืดออก ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีค่อยนอนลง
