ใช้ชีวิตอย่างไรให้อายุยืน? รู้จัก ‘Optimal Longevity’ เทรนด์ดูแลสุขภาพที่ทุกคนควรทำ

ปัจจุบันอายุขัยเฉลี่ยของคนไทยอยู่ที่ 77 ปี โดยผู้ชายอยู่ที่ 74 ปี และผู้หญิง 81 ปี เมื่อดูจากวิวัฒนาการทางการแพทย์และเทคโนโลยี มีการคาดการณ์ว่าในอนาคตอายุขัยเฉลี่ยของคนไทยอาจเพิ่มขึ้นไปถึง 85 ปีเลยทีเดียว แต่การก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุนั้น เท่ากับว่ายิ่งต้องใส่ใจดูแลสุขภาพให้อายุยืนอย่างแข็งแรงและห่างไกลโรคด้วยเช่นกัน เทรนด์ Optimal Longevity จึงเริ่มเป็นที่รู้จักและได้รับความนิยม

เราจึงเชิญ คุณหมออั๋น หรือ นพ. นรินทร สุรสินธน ประธานฝ่ายปฏิบัติการ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ มาร่วมพูดคุยถึงเทรนด์สุขภาพและเคล็ดลับวิธีที่จะทำให้เราแก่ตัวได้อย่างแข็งแรง

โรคยอดฮิตที่มักพบในผู้สูงวัย

เมื่อถามถึงโรคที่มักพบในผู้สูงอายุ คุณหมออั๋นได้ลิสต์มาให้เราทั้งหมด 3 โรคด้วยกัน ได้แก่ โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ, โรคมะเร็ง และโรคระบบทางเดินหายใจที่เกี่ยวกับปอด

แต่คุณหมอได้อธิบายเพิ่มอีกว่า “จริงๆ แล้วเมื่ออายุมากขึ้น โรคเกิดได้ตั้งแต่หัวจรดเท้า จึงเป็นที่มาว่าต้องดูแลตัวเองแบบ Optimal Longevity เพื่อให้อายุยืนได้อย่างแข็งแรง อย่างปกติแล้วเมื่ออายุเกิน 50 ปีจะเริ่มมีโรค แต่ถ้าเราดูแลสุขภาพดี อายุ 70 อาจจะเพิ่งเริ่มป่วย”

ควรดูแลตัวเองตั้งแต่เมื่อไหร่ เพื่อไม่ให้สายเกินไป

จุดพีคที่ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์มากที่สุด คือช่วงอายุ 20-30 ปี หลังจากนั้นจะเริ่มเกิดการเสื่อมถอย ซึ่งหลายคนมักรอให้ร่างกายส่งเสียงร้องเตือนก่อนถึงจะเริ่มดูแล แต่อันที่จริงแล้วเราควรดูแลตั้งแต่ยังแข็งแรง เพราะบางอย่างเมื่อเสื่อมแล้วจะแก้ไขไม่ได้

“เดี๋ยวนี้คนอายุ 20 ปลายๆ 30 ต้นๆ ก็เข้ามาปรึกษาหมอกันแล้ว บางคนอ่านงานวิจัยมาปรึกษาเลยก็มี ส่วนหนึ่งที่เทรนด์ดูแลสุขภาพเริ่มเร็วขึ้นเพราะโควิด คนเลยหันมาใส่ใจเรื่องภูมิคุ้มกันมากขึ้น อีกส่วนเพราะสังคมผู้สูงวัย และสุดท้ายเพราะเทคโนโลยีเกี่ยวกับผู้สูงวัยที่เปิดให้มีช่องทางการดูแลตัวเองหลากหลายมากขึ้น”

นอกจากนี้คุณหมออั๋นยังได้แนะนำอีกว่าสำหรับพ่อแม่ที่อยากดูแลสุขภาพลูกตั้งแต่เด็ก สามารถเข้ารับการปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ผ่าน Child Wellness Program ที่จะช่วยดูแลป้องกันสุขภาพไม่ให้เกิดโรคต่างๆ อาทิ โรคอ้วน โรคภูมิแพ้ ซึ่งเมื่อเด็กโตขึ้นจะตามมาด้วยโรคอื่นๆ อย่างเช่น โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ

อีกหนึ่งโปรแกรมที่คุณหมออั๋นอยากแนะนำให้ทุกคนได้เข้ารับบริการคือการตรวจ Genetic Test ซึ่งจะช่วยให้เราวางแผนการดูแลสุขภาพได้ตลอดชีวิต การตรวจพันธุกรรมจะทำให้รู้ว่าต้องระวังโรคอะไรบ้าง หรือตัวเรามีความเสี่ยงอะไรบ้าง เช่น มะเร็งลำไส้ สามารถตรวจความเสี่ยงได้สองแบบ คือตรวจตัวอย่างเซลล์จากกระพุ้งแก้ม หรือตรวจเลือด โดยจะใช้เวลาวิเคราะห์ประมาณหนึ่งเดือน

ดังนั้นคำตอบของคำถามที่ว่า ควรเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่อายุเท่าไหร่ เพื่อไม่ให้เจอกับคำว่าสายเกินไป? คุณหมออั๋นได้สรุปคำตอบสั้นๆ ว่า “ยิ่งเร็ว ยิ่งดี”

กินยังไงให้แก่ช้า ?

เคล็ด(ไม่)ลับข้อแรกจากคุณหมอคือ Caloric Restriction หรือการควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน รวมถึงควบคุมสารอาหารให้แต่ละมื้อได้รับประโยชน์อย่างเพียงพอ “ในแต่ละมื้อไม่ควรทานข้าวเกิน 1 ทัพพี ไม่ควรทานน้ำตาลเลย และที่สำคัญคือต้องทานโปรตีนให้ถึง วิธีคำนวณคือเอาน้ำหนักตัวคูณ 1.5 หรือกะจากขนาดฝ่ามือของตัวเอง”

“ปัญหาของผู้สูงอายุคือกระดูกบาง กระดูกพรุน และกล้ามเนื้อลดลง สาเหตุมาจากการไม่ได้ออกกำลังกายแบบ Weight Training เลย ทำให้ทุก 10 ปี กล้ามเนื้อจะหายไป 10% รวมถึงกินโปรตีนไม่พอ และกินแป้งเยอะเกิน ทำให้ไม่มีแรงออกกำลังกาย”

อีกหนึ่งเคล็ด(ไม่)ลับจากคุณหมออั๋นคือการทำ Intermittent Fasting หรือ IF มีส่วนช่วยให้อายุยืนอย่างแข็งแรงได้อีกด้วย การควบคุมเวลากินไม่ให้เกิน 8 ชั่วโมง ช่วยกระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญไขมันสะสมได้ดี อีกทั้งยังลดความเสี่ยงการเป็นโรคอ้วน อันเป็นสาเหตุของหลายโรคที่จะตามมาในผู้สูงวัยอีกด้วย

เพราะเราเชื่อว่าคนเราสามารถกินอาหารเป็นยาได้ จึงได้สอบถามคุณหมออั๋นถึง “อาหารชะลอวัย” ซึ่งคุณหมอก็ได้แนะนำมาหลากหลายชนิด ข้อแรกคือ ชาเขียว (Green Tea Extract) มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยให้อายุยืนอย่างแข็งแรง และยังถือเป็นเคล็ดลับสุขภาพดีของคนญี่ปุ่นอีกด้วย

ถัดมาคือ สารสกัดจากเมล็ดองุ่น (Resveratrol) ซึ่งมีอยู่ในไวน์แดงด้วย จึงเป็นที่มาที่เราเคยได้ยินกันว่าการดื่มไวน์แดงวันละแก้วช่วยให้อายุยืนนั่นเอง แต่คุณหมออั๋นได้แนะนำวิธีที่ดีกว่าการดื่มไวน์ คือการรับประทานอาหารเสริมโดยตรงวันละ 500 มิลลิกรัม จะได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ และไม่มีผลเสียของการดื่มแอลกอฮอล์ อย่างตับทำงานหนัก ไขมันพอกตับ หรือมีอาการง่วงแต่นอนหลับไม่สนิท

อีกหนึ่งสิ่งที่ห้ามละเลยคือสุขภาพของลำไส้ ซึ่งอาหารที่คุณหมออั๋นแนะนำคือ กิมจิ โยเกิร์ต และคอมบูชะ มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ อันเป็นบ่อเกิดของสุขภาพที่ดี สุดท้ายคุณหมอได้แนะนำโดยรวมถึงพฤติกรรมการกินว่าให้เน้นทานธัญพืช หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ทานผักผลไม้หลากสี และไม่ทานอาหารชนิดเดิมๆ ทุกวัน

พฤติกรรมทำร้ายสุขภาพที่เราไม่รู้ตัว

หลายครั้งที่การใช้ชีวิตของเราเองเป็นสาเหตุของโรค ไม่ว่าจะด้วยความไม่รู้ หรือรู้แต่ไม่ใส่ใจ คุณหมออั๋นได้ลิสต์ออกมาทั้งหมด 2 ส่วนด้วยกันใหญ่ๆ ว่าถ้าสามารถปลดล็อกพฤติกรรมเหล่านี้ได้ สุขภาพจะดีขึ้นเป็นเท่าตัวเลยทีเดียว

ข้อแรกคือ “การนอนหลับ” ซึ่งคุณหมอแนะนำให้นอนเป็นเวลา เพราะส่งผลต่อการสร้างฮอร์โมน ถึงแม้จะนอนด้วยระยะเวลาเท่ากัน แต่คุณภาพไม่เท่ากันอย่างแน่นอน ยกตัวอย่างเช่น คนที่เข้านอนตอน 22.00 น. และตื่น 06.00 น. กับคนที่เข้านอนตอน 02.00 น. และตื่น 10.00 น. แม้ทั้งคู่จะนอนหลับ 8 ชั่วโมงเท่ากัน แต่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดีไม่เท่ากัน

ข้อที่สองที่ไม่ควรละเลยเป็นอย่างยิ่งคือ “การรักษาน้ำหนักตัว” อย่างที่คุณหมออั๋นเล่าไปข้างต้นว่ายิ่งอายุเยอะขึ้น ก็ยิ่งอ้วนง่ายขึ้น และความอ้วนนั้นนำมาซึ่งหลากหลายโรค ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า เบาหวาน ความดัน ไปจนถึงโรคหัวใจ อีกทั้งยังเป็นอุปสรรคต่อการดูแลสุขภาพ อย่างการออกกำลังกายอีกด้วย

เมื่อรู้แบบนี้แล้ว สาวก HELLO! อย่าลืมรีบปรับพฤติกรรม และดูแลสุขภาพกันตั้งแต่วันนี้ เพื่อไม่ให้พบกับคำว่าสายเกินไปกันล่ะ!