วิ่งมาราธอน สบายหายห่วง! ด้วย 5 ท่าบอกลาอาการบาดเจ็บ
วิ่งมาราธอน สบายหายห่วง! ด้วย 5 ท่าบอกลาอาการบาดเจ็บ
Health & Wellness

วิ่งมาราธอน สบายหายห่วง! ด้วย 5 ท่าบอกลาอาการบาดเจ็บ

วิ่งไกลแค่ไหนก็หายห่วง ถ้าบริหารกล้ามเนื้อให้พร้อมเป็นประจำ

ถ้าพูดถึงการวิ่ง เชื่อว่าหลายคนจะนึกถึงการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ และเผาผลาญพลังงานได้ดี หลายคนเมื่อวิ่งจนถึงจุดหนึ่งแล้ว ก็มักจะเพิ่มความท้าทายตัวเองด้วยการลง วิ่งมาราธอน แต่การวิ่งระยะไกลแบบนี้ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย เพราะว่าการวิ่งในระยะไกลหรือการวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระแทกสะสมตลอดระยะทาง

เพราะเหตุนี้ นพ. ภัทรภณ อติเมธิน โค้ชด้านการแพทย์ประจำทีมอาดิดาส รันเนอร์ส แบงค็อก (adidas Runners Bangkok) จึงแนะนำท่ากายบริหารที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้นักวิ่งทุกคนสามารถพิชิตฮาล์ฟ มาราธอนได้สำเร็จ โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวนอีกต่อไป

 

5 ท่าบอกลาอาการบาดเจ็บจากการ วิ่งมาราธอน

1. ก้าวขาย่อเข่า (Leg Lunges)

วิ่งมาราธอน

ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง สะโพก มีความแข็งแกร่งมากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยเผยว่า นักกีฬาที่กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงจะมีโอกาสได้รับอาการบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย

วิธีการ : ยืนตรง ขาห่างกันระยะประมาณช่วงสะโพก ก้าวขาไปด้านหน้าทีละข้าง แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลง ข้อสำคัญก็คือ ระวังอย่าให้เข่าหนีบเข้าหากันและย่อเข่าลงเท่าที่ไหว จากนั้นค่อยๆ ใช้ขาหลังดันตัวขึ้น กลับขึ้นมาท่ายืนเหมือนเดิม

 

2. กางขาออกด้านข้างลำตัว (Hip Abduction)

วิ่งมาราธอน

ช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น และยังมีงานวิจัยเผยอีกด้วยว่า การบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่านี้จะช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดเข่าด้านข้างและอาการปวดเข่าด้านหน้าได้ด้วยเช่นกัน

วิธีการ : ยืนบนพื้นราบ เอามือทั้งสองข้างเท้าเอว จากนั้นยกขากางออกเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยอย่างช้าๆ เมื่อกางจนสุดแล้วค่อยๆ หุบขาเข้าช้าๆ

 

3. เขย่งปลายเท้า (Heel Raise)

วิ่งมาราธอน

ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ซึ่งจะมีส่วนช่วยป้องกันอาการปวดส้นเท้า (รองช้ำ), ปวดเอ็นร้อยหวาย, ปวดน่อง และปวดหน้าแข้งได้ รวมถึงสามารถช่วยให้อาการรองช้ำหายเร็วขึ้นอีกด้วย

วิธีการ : ยืนตัวตรงบนพื้นราบหรือที่ขอบบันไดเพื่อใช้มือเกาะช่วยในการทรงตัว จากนั้นเริ่มต้นด้วยการเขย่งปลายเท้า ให้ส้นเท้ายกจากพื้นช้าๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงจนติดพื้น หรือจนรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง ในกรณที่ยืนที่ขอบบันได ให้ทำซ้ำขึ้นลงไปเรื่อยๆ

 

4. นอนหงายยกสะโพก (Single Leg Bridge)

ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลังมีความแข็งแกร่งมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

วิธีการ : นอนหงาย ชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างให้เหยียดขาตรงลอยขึ้น วางแขนที่ข้างลำตัว จากนั้นให้กดส้นเท้าข้างที่อยู่ติดพื้นลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยยกค้างเอาไว้แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงช้าๆ

 

5. เกร็งหน้าท้อง และลำตัว (Plank)

ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น แถมยังช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดขาหนีบได้ รวมถึงทำให้สะโพกมั่นคงขึ้นด้วย

วิธีการ: เริ่มจากการนอนคว่ำแล้วตั้งศอกขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นยกตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้นโดยเกร็งท้องและสะโพกแล้วค้างเอาไว้

 

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับแรงกระแทกที่สะสมจากการวิ่งนั้นเป็นวิธีการช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งที่ทำได้ง่ายและเป็นประโยชน์มาก จึงควรแบ่งเวลามาสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพียงแค่เริ่มจากการฝึกท่าเหล่านี้สัก 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง ส่วนท่าไหนที่ต้องยกตัวค้างไว้ก็ลองค้างสักประมาณ 30 วินาที เท่านี้คุณก็จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และพร้อมลงทุกสนามมาราธอนแล้วค่ะ

 

Cr. Information from adidas
Cr. Pictures from adidas , freepix